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腿粗、腿不直……8 个动作一对一解决
发布日期: 2019-11-10 15:37:02    作者:佚名     来源:未知

无论什么样的服装组合,长腿总是能加分。

成千上万仙女的梦想是拥有一双笔直的长腿。

然而,很多女孩总是抱怨她们的腿不直,腿粗,大腿松弛。

没关系。今天,我们将帮助女孩们一个接一个地改善她们的腿部形状。

快点练习,不要羡慕别人,你也可以有漂亮的大美腿!

I .改进o型腿

许多腿不直的女孩应该注意看她们是否属于O型腿。

一种简单的自测方法:当双脚并拢时,膝盖之间的距离超过2厘米(大约两个手指宽),通常被认为是o型腿。

照片来源:instagram

O型腿不仅难看,而且对下肢,尤其是膝关节有明显的伤害。

最常见的是膝盖疼痛。膝盖内侧的压力增加,这也将增加骨关节炎的发病率。锻炼期间,韧带拉伤也更容易发生。

对于O型腿的朋友来说,最重要的是加强大腿内收肌(大腿内侧肌群)。

通过简单的运动,内收肌可以得到很好的锻炼。

动作1:夹住球,抬起腿

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

张开双臂仰卧,保持身体稳定。

弯曲膝盖,双脚平放在地上,膝盖中间夹一块瑜伽砖。

保持正常的腹部呼吸,逐渐抬起腿,直到小腿与地面平齐,然后慢慢摔倒;

一组15 ~ 20个,重复2 ~ 3组。

双腿之间的物体没有严格的要求,不要太薄或太软,厚书、枕头、瑜伽球可以用来确保你的腿可以像肩膀一样宽,甚至稍微大一点。

抬腿时,改变角度可以更全面地激活内收肌,还可以将核心稳定训练与内收肌训练相结合,有效改善O型腿。

除了加强内收肌,过度伸展的臀部肌肉(臀部外展肌和臀部外展肌)也是改善O型腿的必要条件。

动作2:仰卧伸展

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

仰卧,一条腿抬高,另一条腿放在膝盖上;

手臂跨过大腿,抱住小腿;

慢慢地将双腿放入手臂,感受臀部两侧的张力。

保持30秒钟,交换腿,重复三组。

如果你根本抓不住你的腿,你也可以找到一条长毛巾绕过你的小腿,用手拉它。

二.改进十字形腿

除了O型腿,许多人也有X型腿的问题。

十字形腿仅仅意味着膝盖可以连接在一起,但是脚不能。

照片来源:作者提供

如果不及时纠正长期的“X”形腿部,将进一步导致“假臀部宽度”和“扁平足”等后果,进一步加剧腿部形状不佳。

对于X腿的朋友来说,矫正练习的重点是打开臀部肌肉。

动作1:夹紧式腿部开合

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

侧卧,双膝弯曲,双腿并拢,双脚并拢。

上膝盖抬高,好像贝壳被打开到最大,然后慢慢落下。

第15-20组,重复第2-3组,双腿交替。

臀肌群力量薄弱,常伴有大腿内收肌群过度紧张。

因此,拉伸大腿内收肌也是改善小腿的重要一步。

动作2:坐姿腿部按压

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

坐着,双脚面对面,双腿向两边张开。

向前弯曲,感受大腿内侧的伸展。

保持30秒钟,重复三组。

这种腿部按压运动可以很好地拉动大腿内收肌,放松大腿内侧。

对于那些由于X形腿而扁平足的人,你也可以增加抓脚趾练习。

动作3:抓住你的脚趾

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

赤脚平放在地上,脚趾做抓握动作;

15 ~ 20组,重复2 ~ 3组,双腿交替。

你会觉得你的足弓抬高了。你可以把毛巾放在地上,用脚趾抓住毛巾来帮助你找到这种感觉。

第三,改善膝盖过度伸展

膝盖过度伸展(也称为膝盖过度伸展)是一个非常常见的腿部问题,很容易被忽略。

资料来源:互联网

你看到区别了吗?

如果自然站立时“臀部、膝盖和脚踝”不在一条垂直线上,膝盖就会伸展得太远。

许多明星都有膝盖过度伸展的问题,这使得他们的小腿看起来弯曲。

资料来源:互联网

膝盖过度伸展不仅会使你的小腿变粗,还会影响你的日常生活,比如腰疼、膝盖疼、腿抽筋...

因此,膝盖过度伸展的朋友首先需要纠正的是他的立场。

动作1:弹性带站立姿态修正

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

站在一只脚前后的距离。

绕过一条腿膝盖处的松紧带或毛巾;

抵抗松紧带的拉力,弯曲膝盖,体验轻微的弯曲角度变化。

当膝盖伸展到正常位置时停止,保持3秒钟,然后放松。

第15-20组,重复第2-3组,双腿交替。

你可以找到个人帮助,或者将弹性带系在固定的物体上,如桌角、门和橱柜。

最重要的是感觉膝盖正常伸展时的位置。

也有很多女孩会问,我的腿形状不是问题,但是我的大腿很粗,小腿也很粗,怎么办?

别担心,别担心,接下来,我会教你收紧大腿和小腿!

第四,收紧大腿

没有什么比下垂摇摆的大腿内侧看起来更厚的了!即使有时他们也会因为穿坏裤子而感到尴尬。

所以大腿变细的关键是收紧大腿内侧。

动作1:侧卧,抬起腿

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

上臂支撑在地面上,有助于稳定躯干,下臂有助于固定头部。

踩在地上,大腿绕过小腿,伸直小腿,把腿抬离地面,慢慢放下。

第15-20组,重复第2-3组,双腿交替。

如果你很胖,减肥是先决条件。

五、收紧小腿

许多女孩会抱怨她们的小腿太粗。走路太多一直被批评为它们小腿粗的主要原因。

然而,当你走得太多时,腿变粗是有原因的。

毕竟,走路时小腿三头肌是最常用的。一万步意味着小腿三头肌的一万次收缩。

解决小腿问题的方法是拉伸。

将长期缩短的小腿三头肌的腹部拉回到正常长度。

尤其是对于喜欢穿高跟鞋的女孩来说,每天回家的第一件事必须是拉你的小腿。

动作1:靠墙伸展

照片来源:丁香医生的妹妹

要点:

用双手扶着墙,和你的腿站在一起,你的后腿大约是你脚的三倍长。

双脚的脚趾向前,前腿弯曲成弓步,后腿尽可能伸直,脚后跟不离开地面。

保持30秒钟,感受后腿的拉力。

交替双腿,重复三组。

注意上身放松。深呼吸,慢慢前倾。

当然,腿部问题的规范评估仍然需要影像诊断的帮助。

如果你的腿型不佳伴有下肢骨骼发育不良,你需要骨科医生的帮助。

然而,大多数朋友可以通过有针对性的力量练习和拉伸练习来提高视力,达到重塑腿部的效果。

试试看!

本文由康复医学和物理治疗学硕士刘强审阅。

盖房子的责任

作者杨毅

封面图片的来源是詹库海洛。

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